Бешеный ритм современной жизни держит человека в постоянном напряжении. Мы все делаем на бегу, и еда — это топливо для организма. Как же сделать так, чтобы энергии хватило на все, но без накопления излишков?
Основной обмен — это энергия, необходимая для жизнедеятельности организма в состоянии покоя. Другими словами, чтобы мозг думал, желудок переваривал пищу, печень обезвреживала токсины, билось сердце, образовывались и обновлялись клетки, нужна энергия. Метаболические процессы в клетках происходят независимо от нашей воли и сознания. Это самая большая статья расходов — 50—70 % от общего количества энергии, затрачиваемой человеком. Например, если исследовать несколько человек, которые живут на 2000 ккал в день, то их основной обмен может быть от 1000 до 1400 ккал. Разница достаточно значительная. Так от чего же она зависит?
Скорость и торможение
Во-первых, разница зависит от площади поверхности тела: чем больше рост и вес, тем больше энергии нужно. Во-вторых, от соотношения мышечных и жировых тканей. Мышцы — это метаболически активные ткани, и на их содержание организм вынужден тратить больше энергии. У беременной женщины или ребенка основной обмен выше — для процессов роста нужно дополнительное топливо, при этом есть «за двоих» совсем не обязательно. Обмен веществ зависит и от того, насколько активен йодозависимый гормон щитовидной железы тироксин.
В-третьих, на скорость обмена веществ влияет возраст. С годами человек становится менее подвижным, происходит физиологическое снижение мышечной ткани, поэтому уже после 30 лет основной обмен замедляется. Этот процесс можно отсрочить, оставаясь физически активным.
Также ускоряет основной обмен лихорадка и низкая температура окружающей среды. Расходовать больше энергии нас заставляют гормоны стресса. Они же в микродозах выделяются при курении и подавляют аппетит, поэтому люди, бросившие курить, часто полнеют. Самый низкий уровень обмена веществ во сне. Это связано с падением активности нервной системы и тонуса мышц.
Капризы эволюции
Тысячелетиями людям приходилось с великим трудом добывать себе пищу и часто испытывать голод. Поэтому экономия энергии, медленный обмен и способность накопить достаточно жира на случай нехватки еды — эволюционные механизмы выживания.
Сегодня в условиях пищевого изобилия они не нужны, но биология человека не меняется так быстро. Поэтому при диетических ограничениях и несбалансированном питании организм всеми силами сопротивляется потере веса, включает режим экономии и пытается сохранить и запасти каждый съеденный кусочек. А из-за дефицита энергии не хочется и пальцем пошевелить. Что же делать?
С помощью физической активности можно увеличить количество метаболически активных тканей — мышц, на обслуживание которых тратится больше энергии. Основной обмен при этом будет постепенно расти
Мифы и реальность
К сожалению, продуктов, ускоряющих основной обмен, не существует. Это очередной миф. Единственное, что мы можем сделать, это с помощью физической активности увеличить количество метаболически активных тканей — мышц, на обслуживание которых тратится больше энергии. Основной обмен при этом будет постепенно расти.
Важно, чтобы нагрузки нравились, не были слишком высокими и интенсивными. Также необходимо более внимательно и осознанно относиться к еде, отказаться от ограничительного пищевого поведения, следить за тем, чтобы питание было сбалансированным, а поступление и расходование энергии обеспечивало энергетическое равновесие.
Автор: Ольга Ромашина, психолог, диетолог, элит-тренер