Вторник, 3 августа, 2021
More

    Новые

    Фитнес и здоровое питание

    Как правило, люди, совмещающие похудение с тренировками,воздерживаются от пищи до и после занятий, чтобы сжечь как можно больше жира. Это не совсем верный подход. Не стоит отказываться от еды — нужно следить за правильным питанием и грамотно распределять рацион перед физическими нагрузками.

    Белок под контролем

    Основная цель потребления еды до тренировки — снабжать организм энергией. С этим прекрасно справляются белки и углеводы, и планирование специального рациона в этом случае не требуется. Но почему же белок нужен именно до занятий? Он необходим для насыщения организма аминокислотами до физических нагрузок и быстрого восстановления после. Если обычному человеку рекомендуется в среднем 0,83 г/кг белка в сутки, то спортсмену — 1,2–2 г/кг.

    Аминокислоты — строительный материал для мышечных белков, но часть из них организмом не вырабатывается, а поступает с пищей. Для синтеза собственных белков клеткам необходим полный набор аминокислот. Так называемый полноценный белок содержится в твороге, яйцах, мясе, рыбе. Продукты же растительного происхождения богаты неполноценным белком: в нем зачастую отсутствует та или иная аминокислота либо концентрация ее недостаточна. Нужно помнить, что белок расщепляется несколько часов и как раз к концу тренировки поступает в кровь в нужном виде.

    Не стоит думать, что чем больше белка поступит в организм, тем крепче от этого станут мышцы, а результаты от тренировок улучшатся. Он не запасается, и утилизировать его постоянно не получится: излишки либо используются как топливо, либо накапливаются в виде жира. Поэтому при сбалансированном питании люди, занимающиеся фитнесом, в дополнительных белковых и аминокислотных добавках не нуждаются.

    Следим за углеводами

    Тренировку лучше начинать в состоянии «ни сыт, ни голоден»: достаточно подкрепиться за 1,5–2 часа до занятий. Тогда пищеварение не помешает упражнениям, а у вас еще останется в запасе достаточно питательных веществ, чтобы эффективно выполнять упражнения. Планируете перекус перед тренировкой? Тогда следите за тем, чтобы в еде содержалось как можно меньше жиров: они замедляют переваривание пищи. Если последний раз вы ели три часа назад, то желательно съесть или выпить что-то «углеводное»: банан, сок, сладкое, но обязательно без жира.

    Сразу после тренировки есть вам, скорее всего, не захочется — в крови еще достаточно высокий уровень глюкозы. Через 1–2 часа неплохо бы подкрепиться чем-то мясным, рыбным или молочным — это ускорит синтез белков и рост мышечной массы.

    Спустя 3 часа для восполнения запасов гликогена потребуются сложные углеводы: они содержатся в цельных не подвергшихся переработке продуктах, таких как фрукты, овощи, бобовые и крупы. В них много клетчатки, необходимой для нормального пищеварения и похудения.

    Поддерживаем водный баланс

    Когда тренируетесь, старайтесь поддерживать оптимальный баланс воды. При физических упражнениях тело стремительно теряет жидкость через пот и дыхание. Чем ее меньше, тем труднее организм переносит нагрузки. Во время продолжительных силовых упражнений все физиологические ощущения блокируются, и почувствовать жажду можно лишь тогда, когда тело обезвожено. Поэтому потреблять жидкость тоже нужно правильно: стакан воды до начала тренировки и маленькие глотки через каждые 10–15 минут — во время упражнений. Помните: чтобы вода быстрее усваивалась, она должна быть комнатной температуры.

    Корректируем рацион

    Очень важно, чтобы человек, занимающийся фитнесом, благодаря сбалансированному рациону ежедневно получал достаточно витаминов и минералов. Не уверены, что питание вам подходит?

    Обратитесь к диетологу: он определит, что именно не хватает организму, скорректирует рацион и назначит курс витаминов и минералов. Следите за уровнем железа и не допускайте его дефицита: этот микроэлемент входит в состав гемоглобина, отвечающего за доставку кислорода клеткам. А нехватка кислорода, в свою очередь, препятствует правильному усвоению энергии для мышечного сокращения, из-за чего вы не сможете нормально тренироваться.

    Гликоген — сложный углевод, состоящий из соединенных в цепочку молекул глюкозы

    Для восполнения гликогена нужны сложные углеводы, содержащиеся во фруктах, овощах, бобовых и крупах

    Помните: чтобы вода быстрее усваивалась, она должна быть комнатной температуры

    Автор: Ольга Ромашина, психолог, диетолог, элит-тренер

    Новое

    К ПРОЧТЕНИЮ

    Раз в неделю мы отправляем подборку с самыми популярными статьями.