Воскресенье, 27 сентября, 2020

Елена Север вместе с сыновьями посетила озеро Байкал

В этом году, даже невзирая на открытие в августе границ с рядом популярных туристических стран, многие знаменитости выбрали для отпуска новые направления...
More

    Новые

    Елена Север вместе с сыновьями посетила озеро Байкал

    В этом году, даже невзирая на открытие в августе границ с рядом популярных туристических стран, многие знаменитости выбрали для отпуска новые направления...

    Андрей Державин на «Дорожном радио» представит свою новую песню

    24 сентября на «Дорожном радио» состоится премьера песни Андрея Державина «Связь». Популярный певец и композитор представит многомиллионной аудитории станции свой первый за...

    NEW SAPIENS

    Иммерсивная аудиовизуальная выставка-концерт 25 сентября с 21:00 до 01:00 в Центре М’АРС (Пушкарёв пер, 5) состоится масштабное мультиформатное событие...

    Владимира Симуран – о том, как быть музой миллиардеров

    Лучший психолог по версии журнала Prime One, эксперт по трансформации сознания и мышления и автор книги “Хозяин Жизни”.  О...

    Фитнес и здоровое питание

    Как правило, люди, совмещающие похудение с тренировками,воздерживаются от пищи до и после занятий, чтобы сжечь как можно больше жира. Это не совсем верный подход. Не стоит отказываться от еды — нужно следить за правильным питанием и грамотно распределять рацион перед физическими нагрузками.

    Белок под контролем

    Основная цель потребления еды до тренировки — снабжать организм энергией. С этим прекрасно справляются белки и углеводы, и планирование специального рациона в этом случае не требуется. Но почему же белок нужен именно до занятий? Он необходим для насыщения организма аминокислотами до физических нагрузок и быстрого восстановления после. Если обычному человеку рекомендуется в среднем 0,83 г/кг белка в сутки, то спортсмену — 1,2–2 г/кг.

    Аминокислоты — строительный материал для мышечных белков, но часть из них организмом не вырабатывается, а поступает с пищей. Для синтеза собственных белков клеткам необходим полный набор аминокислот. Так называемый полноценный белок содержится в твороге, яйцах, мясе, рыбе. Продукты же растительного происхождения богаты неполноценным белком: в нем зачастую отсутствует та или иная аминокислота либо концентрация ее недостаточна. Нужно помнить, что белок расщепляется несколько часов и как раз к концу тренировки поступает в кровь в нужном виде.

    Не стоит думать, что чем больше белка поступит в организм, тем крепче от этого станут мышцы, а результаты от тренировок улучшатся. Он не запасается, и утилизировать его постоянно не получится: излишки либо используются как топливо, либо накапливаются в виде жира. Поэтому при сбалансированном питании люди, занимающиеся фитнесом, в дополнительных белковых и аминокислотных добавках не нуждаются.

    Следим за углеводами

    Тренировку лучше начинать в состоянии «ни сыт, ни голоден»: достаточно подкрепиться за 1,5–2 часа до занятий. Тогда пищеварение не помешает упражнениям, а у вас еще останется в запасе достаточно питательных веществ, чтобы эффективно выполнять упражнения. Планируете перекус перед тренировкой? Тогда следите за тем, чтобы в еде содержалось как можно меньше жиров: они замедляют переваривание пищи. Если последний раз вы ели три часа назад, то желательно съесть или выпить что-то «углеводное»: банан, сок, сладкое, но обязательно без жира.

    Сразу после тренировки есть вам, скорее всего, не захочется — в крови еще достаточно высокий уровень глюкозы. Через 1–2 часа неплохо бы подкрепиться чем-то мясным, рыбным или молочным — это ускорит синтез белков и рост мышечной массы.

    Спустя 3 часа для восполнения запасов гликогена потребуются сложные углеводы: они содержатся в цельных не подвергшихся переработке продуктах, таких как фрукты, овощи, бобовые и крупы. В них много клетчатки, необходимой для нормального пищеварения и похудения.

    Поддерживаем водный баланс

    Когда тренируетесь, старайтесь поддерживать оптимальный баланс воды. При физических упражнениях тело стремительно теряет жидкость через пот и дыхание. Чем ее меньше, тем труднее организм переносит нагрузки. Во время продолжительных силовых упражнений все физиологические ощущения блокируются, и почувствовать жажду можно лишь тогда, когда тело обезвожено. Поэтому потреблять жидкость тоже нужно правильно: стакан воды до начала тренировки и маленькие глотки через каждые 10–15 минут — во время упражнений. Помните: чтобы вода быстрее усваивалась, она должна быть комнатной температуры.

    Корректируем рацион

    Очень важно, чтобы человек, занимающийся фитнесом, благодаря сбалансированному рациону ежедневно получал достаточно витаминов и минералов. Не уверены, что питание вам подходит?

    Обратитесь к диетологу: он определит, что именно не хватает организму, скорректирует рацион и назначит курс витаминов и минералов. Следите за уровнем железа и не допускайте его дефицита: этот микроэлемент входит в состав гемоглобина, отвечающего за доставку кислорода клеткам. А нехватка кислорода, в свою очередь, препятствует правильному усвоению энергии для мышечного сокращения, из-за чего вы не сможете нормально тренироваться.

    Гликоген — сложный углевод, состоящий из соединенных в цепочку молекул глюкозы

    Для восполнения гликогена нужны сложные углеводы, содержащиеся во фруктах, овощах, бобовых и крупах

    Помните: чтобы вода быстрее усваивалась, она должна быть комнатной температуры

    Автор: Ольга Ромашина, психолог, диетолог, элит-тренер

    Новое

    Елена Север вместе с сыновьями посетила озеро Байкал

    В этом году, даже невзирая на открытие в августе границ с рядом популярных туристических стран, многие знаменитости выбрали для отпуска новые направления...

    Андрей Державин на «Дорожном радио» представит свою новую песню

    24 сентября на «Дорожном радио» состоится премьера песни Андрея Державина «Связь». Популярный певец и композитор представит многомиллионной аудитории станции свой первый за...

    NEW SAPIENS

    Иммерсивная аудиовизуальная выставка-концерт 25 сентября с 21:00 до 01:00 в Центре М’АРС (Пушкарёв пер, 5) состоится масштабное мультиформатное событие...

    Владимира Симуран – о том, как быть музой миллиардеров

    Лучший психолог по версии журнала Prime One, эксперт по трансформации сознания и мышления и автор книги “Хозяин Жизни”.  О...

    К ПРОЧТЕНИЮ

    Как выйти замуж после 30?

    На вопрос, который мучает многих наших читательниц, отвечает семейный психолог Ольга Романив. Если вы хоть раз задавались этим вопросом,...

    Софи Кальчева – Привычка побеждать

    Софи Кальчева, одна из самых красивых звезд нашей эстрады, — очень целеустремленный человек. Она поделилась с нашими читателями творческими планами и бьюти-секретами.

    5 стран, посещение которых пробудят в вас интерес к истории и искусству

    Продюсер Алексей Пеганов признается, что из множества стран, в которых ему довелось побывать, его в буквальном смысле покорила Япония. По словам Алексея,...

    Раз в неделю мы отправляем подборку с самыми популярными статьями.