Комфортные особые дни
Почти каждая женщина жалуется, что во время предменструального синдрома (ПМС) ее накрывает жор, в прямом смысле этого слова, что может спровоцировать срывы, набор лишних килограммов и чувство вины за происходящее. В чем причина и что делать?
Гормональные изменения
Менструальный цикл женщины состоит из четырех фаз. Период ПМС приходится на третью фазу цикла — лютеиновую. В организме женщины происходят гормональные изменения: уровень прогестерона растет, а уровень эстрогенов снижается. От колебания уровня гормонов зависит и уровень инсулина, который регулирует уровень глюкозы крови. Когда уровень сахара в крови снижается, повышается аппетит. Также снижается уровень серотонина, так называемого «гормона радости».
Время заботиться о себе
Примерно за неделю до месячных у женщины начинает расти вес. Происходит задержка жидкости и накопление жировой массы. Так организм настраивается на вынашивание возможно наступившей беременности. Такие симптомы, как вздутие живота, частые смены настроения и тяга к определенным продуктам, особенно сладкому и мучному, могут сопровождать женщину вплоть до окончания менструации.
На самом деле ничего критического в этом процессе нет. Происходит задуманный природой физиологический процесс, когда женщина должна «вить гнездо», то есть задумываться о вещах, которые раньше выпадали из ее поля зрения, прислушиваться к внутренним потребностям и желаниям. В общем, идеальное время для формирования хорошей привычки нежно и трепетно заботиться о себе. Общий гормональный дисбаланс в организме, уровень стресса, напряженность и усталость, а также курение и злоупотребление алкоголем влияют на выраженность и интенсивность симптомов ПМС.
Как победить предменструальный синдром?
В этот период необходимо обратить внимание на рацион питания. В меню должны быть продукты, которые содержат триптофан — аминокислоту, из которой в организме синтезируется упомянутый выше гормон хорошего настроения — серотонин. Она содержится в горьком шоколаде, какао, белковых продуктах (индейка, кролик, треска, тунец, морепродукты), орехах, твердых сортах сыра. Кстати, триптофан лучше усваивается со сложными углеводами (гречка, киноа, амарант, пшено, дикий рис). Также в белковых продуктах содержатся витамины группы В, которые снижают симптомы проявления ПМС.
Правильный рацион
В этот период организму женщины нужны калий и магний. Эти микроэлементы можно найти в кураге, бананах, цельных злаках, орехах, морской рыбе, кисломолочных продуктах. Есть лучше 4-5 раз в день небольшими порциями. Так вы избежите резких скачков сахара в крови, а отсутствие сильного голода убережет вас от переедания. За неделю до наступления менструации лучше ограничить употребление острой и соленой пищи, поскольку она способствует задержке жидкости и появлению отеков. Кофе и спиртные напитки усугубляют симптомы ПМС, поэтому пить их надо как можно меньше.
Есть лучше 4-5 раз в день небольшими порциями. Так вы избежите резких скачков сахара в крови
Релаксация
Заниматься спортом в этот период сложно, организм всеми своими проявлениями препятствует этому. Оптимальными будут занятия йогой и другие практики релаксации. Кардио- и силовые тренировки в эту фазу цикла должны быть умеренной интенсивности.
Автор: Ольга Ромашина, психолог, диетолог, элит-тренер