Как справиться с тревогой?
На сегодняшний день это самый популярный запрос у моих клиентов.
Мы живем в эпоху повышенной тревожности.
Страх или тревога — неотъемлемая часть нашей городской жизни. Но если вы страдаете от чрезмерной тревожности, она наверняка значительно влияет на вашу жизнь. Тревога не позволяет эффективно работать, общаться, путешествовать или поддерживать стабильные отношения. Человеку приходится избегать мест или видов деятельности, которые будут вызывать приступы тревоги.
Полностью убрать тревогу из жизни — цель труднодостижимая, но научиться контролировать и нейтрализовать ее вполне реально.
Хочу предложить некоторые способы, которые помогут вам «здесь и сейчас» снизить уровень тревоги.
Дышите
Первое, что можно сделать, чтобы снизить уровень тревоги — это подышать. Глубокое дыхание с акцентом на более длинный выдох активирует парасимпатическую нервную систему, а благодаря ее работе снижается частота сердечных сокращений и расслабляются мышцы. Удобно использовать счет во время дыхания: к примеру, делать вдох на четыре счета и выдох на шесть, или вдох на пять счетов, а выдох на семь. Предпочтительно дышать животом (диафрагмой). Положите одну руку на живот, а вторую на грудь, отследите, какой областью живота вы дышите.
Задавайте себе вопросы
О чем я сейчас подумал? Насколько реальна моя мысль? Чего именно я боюсь? Что худшее может произойти? Может ли тревога помочь мне справиться в этом случае? Какой совет я бы дал другу в такой ситуации? Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы тревога снизилась?
Записывайте ситуации, которые вызывают тревогу
Можно завести своего рода дневник, обозначить четыре пункта: ситуацию (что именно произошло), ваши мысли (о чем вы подумали в этот момент), эмоции (что вы почувствовали) и реакцию (как вы себя повели, ваше поведение). Ведя такой дневник, вы сможете наглядно увидеть, какие ситуации вызывают у вас приступы тревоги.
«Отложите» тревогу
Если что-то пошло не так и волнение подступает, то переключите внимание, но запомните, ЧТО именно вызвало у вас тревогу и вернитесь к этому позже. Можно выделить специальные десять минут в день, во время которых разрешается тревожиться обо всем на свете. Любопытно, но ситуация, которая изначально вызвала тревогу, спустя время покажется не такой волнующей: у мыслей, в том числе тревожных, есть свойство быстро отмирать, если их не подпитывают.
Как психологу, мне важно донести, что психотерапия успешно справляется с тревожными состояниями. Если вы чувствуете дискомфорт, а тревожные мысли занимают много времени в вашей жизни, обратитесь к специалисту и вам обязательно помогут.
АВТОР: Елена Волконидова, клинический психолог, член АКПП
ФОТО: Ирина Шваб