Основной обмен — это энергия, необходимая для жизнедеятельности организма в состоянии покоя. Другими словами, чтобы мозг думал, желудок переваривал еду, печень обезвреживала токсины, билось сердце, образовывались и обновлялись клетки — нужна энергия. Метаболические процессы в наших клетках происходят независимо от нашей воли и сознания. Это самая большая статья расходов — 50-70 процентов от общего количества энергии, затрачиваемой человеком. Например, если взять несколько человек, которые живут на 2000 ккал в день, то их основной обмен может быть от 1000 до 1400 ккал. Разница достаточно значительная. Так от чего же она зависит?
Прежде всего, от площади поверхности тела: чем больше ваш рост и вес, тем больше энергии вам нужно. Также основной обмен зависит от соотношения мышечных и жировых тканей в теле. Мышцы — это метаболически активные ткани и на их «содержание» организм вынужден тратить больше энергии. Если вы беременная женщина или ребенок, ваш основной обмен выше — для процессов роста нужно дополнительное топливо, при этом есть «за двоих» совсем не обязательно. От того, насколько активен йодозависимый гормон щитовидной железы тироксин, который регулирует основной обмен.
Также ускоряют основной обмен лихорадка и низкая температура окружающей среды. Более активно расходовать энергию заставляют нас гормоны стресса. Они же в микродозах выделяются при курении и подавляют аппетит, поэтому люди, бросившие курить, часто полнеют.
С возрастом человек становится менее подвижным, происходит физиологическое снижение мышечной ткани, поэтому уже после 30 лет основной обмен замедляется. Этот процесс можно отсрочить, оставаясь физически активным.
Самый низкий уровень обмена веществ во сне. Это связано со снижением активности нервной системы и тонуса мышц.
Огромное количество факторов, независящих от нас, влияют на уровень обмена веществ. Тысячелетиями людям приходилось добывать себе пищу и испытывать голод. Поэтому экономия энергии, медленный обмен и способность накопить достаточно жира на случай нехватки еды — эволюционные механизмы выживания. Сейчас, в условиях пищевого изобилия, они нам не нужны, но биология человека так быстро не меняется.
Поэтому, вполне логично, что диетические ограничения, несбалансированное питание и голодание еще больше замедляют основной обмен. Организм включает режим экономии и пытается сохранить и запасти каждый съеденный кусочек. Из-за дефицита энергии не хочется двигаться, организм всеми силами сопротивляется потере веса.
Продуктов, которые ускоряют основной обмен, не существует. Это очередной миф. Единственное, что мы можем сделать, это с помощью физической активности увеличить количество метаболически активных тканей — мышц, на обслуживание которых тратится больше энергии. Основной обмен при этом будет постепенно расти. Важно, чтобы нагрузки нравились, не были слишком высокими и интенсивными. Также необходимо более внимательно и осознанно относиться к еде, отказаться от ограничительного пищевого поведения, следить за тем, чтобы питание было сбалансированным, а поступление и расходование энергии обеспечивало энергетическое равновесие.
Автор: Ольга Ромашина, диетолог